В магазинах Санкт-Петербурга и Ленинградской области растет интерес к продуктам с добавленным белком — продажи молочной продукции с протеином увеличились на 123%. Белок теперь можно встретить не только в йогуртах и твороге, но и в мороженом. Как отмечает ТВ “Санкт-Петербург”, производители часто представляют обогащенную пищу как способ омолодиться и похудеть. Однако, по данным опросов, 44% россиян действительно хотят увеличить количество белка в рационе.
Вместе с нутрициологом Юлией Шараповой разбираемся, сколько белка нужно организму, как правильно выбирать продукты и что важно знать о сочетании растительного и животного белка.
Сколько белка достаточно?
Эксперт советует ориентироваться на простое правило: примерно 1 грамм белка на каждый килограмм веса. Например, человеку с массой 60 кг требуется около 60 граммов белка в день. Эта норма может меняться в зависимости от физической активности и возраста.
«При силовых нагрузках норму можно увеличить до 2 граммов на килограмм, при обычной активности — до полутора», — уточняет специалист.
После 50 лет белок становится особенно важен: для профилактики потери мышц (саркопении) желательно потреблять не менее 1,5 грамма белка на килограмм веса.
Добавленный белок в продуктах: есть ли польза?
Сегодня многие продукты содержат маркировку «обогащено белком». Речь идет о твороге, йогуртах и мороженом с протеином. Однако нутрициолог рекомендует подходить к таким продуктам внимательно — неизвестно, какой именно белок и в каком объеме туда был добавлен, а состав зачастую включает сиропы, сахарозаменители, ароматизаторы.
«Просто добавленный белок — не гарантия пользы. Важно всегда читать состав продукта», — подчеркивает эксперт.
Как понять, что белка стало слишком много?
Первый признак — постоянная жажда. Повышенное потребление белка может приводить к изменению микрофлоры кишечника, запорам, вздутию. Это не всегда вина самого белка, чаще проблема — в несбалансированном питании, когда в рационе не хватает клетчатки и сложных углеводов.
«Белку нужна мера — он важен для иммунной и эндокринной систем, но главное — соблюдение баланса», — отмечает Юлия Шарапова.
Оценка содержания белка в продуктах
Чтобы контролировать количество белка, можно опираться на простые ориентиры:
- 1 яйцо — 12–14 г белка
- 100 г куриной грудки — около 30 г белка
- Порция протеинового коктейля — около 20 г белка (смотрите на упаковку)
За один прием пищи организм усваивает примерно до 30 граммов белка.
«Нет необходимости съедать по 100 граммов белка за раз», — напоминает эксперт.
Растительный белок: полноценная альтернатива?
Растительный белок набирает популярность. По словам Юлии Шараповой, при правильном сочетании продуктов (киноа, гречка, соя) можно покрыть дневную норму белка. Растительный белок подойдет тем, кто ограничивает животные продукты, главное — разнообразить рацион.
Клетчатка и белок: почему это важно сочетать
Нет продуктов, которые мешали бы усвоению белка, но часто при белковой диете сокращают клетчатку. Это приводит к нарушениям пищеварения.
«Клетчатка — лучший друг белка. Сложные углеводы и овощи помогают белку усваиваться и снимают нагрузку с кишечника», — делится специалист.
Эксперты советуют сочетать белковую пищу с овощами и цельнозерновыми продуктами для лучшего самочувствия и стабильного результата.
