Чем опасны зимние тренировки на улице и как избежать переохлаждения

Зимние занятия на свежем воздухе действительно полезны, но в российских условиях, особенно в Петербурге, есть понятие безопасного температурного порога. Его превышение способно привести не к укреплению, а к ухудшению состояния.

Консультант лаборатории Lab4U Екатерина Гергесова пояснила «ДП», что нет единого общепринятого температурного предела, при котором необходимо отменять тренировки на улице.

«Допустимый диапазон зависит от вида активности, уровня физической подготовки, здоровья человека, а также от комплекса погодных условий — скорость ветра и влажность тоже играют роль, — говорит эксперт. — Например, санитарные нормы для школьников в центральной России запрещают занятия на улице при температуре ниже –16°C без ветра и ниже –10°C при ветре. Медицинские рекомендации для здоровых взрослых называют предельной отметкой –20°C без ветра, но при беге советуют ограничиваться –10…–15°C. Абсолютным противопоказанием является сочетание низкой температуры с осадками, ведущее к намоканию одежды».

Петербургский климат усложняет ситуацию: высокая влажность — около 80–90% — и сильные ветры с Финского залива делают ощущаемый холод куда сильнее самого показания термометра. Мокрая одежда быстро теряет теплоизоляцию, усиливая охлаждение.

«Влажный воздух усиливает теплоотдачу, ветер ускоряет охлаждение кожи, а отсутствие резких морозов снижает адаптацию организма. В сухом сибирском климате при низкой влажности тепло сохраняется лучше, и –20°C переносится легче, чем у нас», — объясняет семейный врач из Lahta Clinic Елена Шиманьски.

Если ощущается онемение, побледнение кожи, покалывание, жжение или дрожь, тренировку нужно прекращать — это признаки переохлаждения или обморожения. «Снижение тактильной чувствительности, когда кожа перестает четко воспринимать прикосновения и холод, требует немедленного завершения занятий», — предупреждает Екатерина Гергесова.

Заведующая отделением спортивной медицины клиники «ММЦ» Ольга Хмара советует переносить тренировки в помещение при наличии сердечно-сосудистых заболеваний, астмы, синдрома Рейно, васкулита или непереносимости холода.

Бег и спортивная ходьба при морозе и встречном ветре несут наибольший риск переохлаждения из-за высокой скорости движения и потоотделения. Особенную опасность представляют интервальные тренировки.

«Пробежки наиболее комфортны при температуре от –5°C до –10°C, в этом диапазоне организм лучше регулирует тепло, а риск переохлаждения снижается при правильной экипировке», — отмечает врач «Инвитро Северо-Запад» Диляра Рамзи.

Занятия лыжным спортом зимой безопаснее — при катании активно работают мышцы всего тела, поддерживая тепло. К тому же лыжники обычно лучше экипированы, чем бегуны, поясняет терапевт «СберЗдоровья» Алина Азизова.

Оптимальная температура для хоккейных игр на открытом льду — от –5°C до –12°C, а в безветренную погоду верхняя граница может доходить до –15°C. Однако при морозе лед становится твердым и хрупким, что снижает сцепление коньков и повышает риск падений, предупреждает Ольга Хмара.

При катании с горок опасность переохлаждения возрастает: движение интенсивное, открытые участки тела контактируют с холодом, а адреналин может притуплять ощущения холода. Для таких развлечений рекомендуют температуру от –5°C до –15°C, влажность воздуха менее 80% и слабый ветер до 5 м/с.

В самых холодных условиях наилучшим выбором остаются пешие прогулки и скандинавская ходьба: они позволяют самостоятельно регулировать нагрузку и комфорт.

Елена Шиманьски советует дышать носом во время тренировок в мороз, чтобы воздух согревался и увлажнялся. Дыхание ртом вызывает раздражение бронх и повышает риск бронхоспазма. Также важно избегать глубоких вдохов.

«Маски и балаклавы помогают согреть вдыхаемый воздух и снижают проявления холодового бронхоспазма, что особенно важно для астматиков и людей, склонных к кашлю. Но при интенсивных нагрузках на масках может накапливаться иней, который затрудняет дыхание и вызывает дискомфорт», — добавляет Алина Азизова.